L’insonnia consiste in una mancanza di sonno durante le ore notturne, chi ne soffre ha difficoltà ad addormentarsi o a dormire per un periodo continuato, con risultati negativi per le attività quotidiane. Chi non riesce a dormire durante la notte spesso di giorno manifesta stanchezza, spossatezza, irritabilità, perdite di memoria.
L’insonnia altera il ciclo sonno-veglia che può essere difficile da restaurare causando un’insonnia continuata; alcuni insonni cercano di recuperare le ore di sonno durante il giorno aggravando ulteriormente la propria situazione e spingendo il corpo a privazioni estreme che possono causare gravi problemi fisici e mentali.
A seconda della fase del sonno in cui si manifesta si può distinguere tra tre tipi di insonnia:
Si può inoltre effettuare un’ulteriore suddivisione in base alla durata del disturbo:
Spesso l’insonnia si manifesta in relazione a cambiamenti fisici, non solo psicologici, ad esempio è molto comune l’insonnia in gravidanza. A partire dal primo trimestre i cambiamenti ormonali che si verificano durante la gestazione a cui fanno seguito nausea, vomito, e spossatezza disturbano il sonno delle future mamme. L’insonnia gravidica aumenta nel secondo e terzo trimestre con l’aumentare delle dimensioni della pancia. La partoriente dovrà fare i conti con i fastidi che derivano dalle dimensioni sempre più grandi del feto che premendo sulla vescica fa aumentare la frequenza della minzione, influisce sulla corretta postura e provoca formicolio alle gambe. Inoltre nel periodo finale della gravidanza la produzione di ossitocina, l’ormone necessario all’allattamento, ha effetti negativi sul riposo notturno.
Le cause dell'insonnia sono molto varie e spesso concomitanti, tanto che può essere difficile individuare un unico attore che disturbi il sonno.
Andiamo a vedere quali sono le più comuni:
Il numero di ore che un individuo necessita variano soprattutto in base all’età; i neonati hanno bisogno di almeno 14 ore di sonno al giorno mentre per gli adulti bastano tra le 7 e le 9 ore, ma spesso a seconda dell’individuo anche 6 possono essere sufficienti. Infine le persone sopra i 65 anni hanno bisogno di poche ore di sonno, ma sarebbe meglio non fossero mai inferiori a 5. Un altro fattore fondamentale quando si parla di riposo è la qualità del sonno: spesso è meglio per l’organismo dormire per meno ore ma in maniera profonda e continuativa. Bisogna anche tenere in considerazione che in circostanze particolari il nostro cervello è capace di adattarsi al variare dei ritmi sonno-veglia, per esempio come capita ai neo-genitori che devono svegliarsi tante volte durante la notte.
È stato dimostrato che alcuni disturbi del sonno hanno una componente ereditaria, ma esistono altri fattori esterni che possono influenzare il buon riposo come ad esempio il ciclo mestruale, le stagioni o il cambio d’orario ma anche alcuni problemi di salute.
I sintomi dell’insonnia sono molto diffusi, si stima che circa il 30% della popolazione adulta manifesti disturbi del sonno. Esistono molti rimedi contro l’insonnia che vanno da terapie comportamentali a farmacologiche, prima di adottarne una è sempre meglio rivolgersi a un medico specializzato.
Le terapie comportamentali contro l’insonnia prevedono di stabilire una corretta routine per abituare il nostro cervello a dormire in orari prestabiliti, riducendo il più possibile il tempo che si trascorre a letto svegli. Questa strategia prevede tutta una serie di tecniche che porteranno gradualmente a un corretto ciclo sonno-veglia, come ad esempio: mettersi a letto solo quando si ha sonno, alzarsi quando non si riesce a dormire, evitare i pisolini durante il giorno, andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
Un altro metodo per curare l’insonnia consiste nell’utilizzare tecniche di rilassamento mutuate da altre discipline come lo yoga e la mindfulness; tali tecniche possono ridurre lo stato di iperattivazione in cui spesso si trova l’insonne, distogliere la mente da pensieri o preoccupazioni e permettere ai muscoli di rilassarsi.
Esistono anche una serie di rimedi naturali per l’insonnia, di cui il più famoso è sicuramente la melatonina, un ormone prodotto dal nostro corpo nelle ore notturne che serve a regolare i ritmi circadiani. La melatonina può essere assunta come integratore e avere un effetto benefico nella fase dell’addormentamento.
Anche l’erboristeria offre un’ampia gamma di rimedi per combattere l’insonnia, le erbe con effetti calmanti come camomilla, melissa, tiglio o valeriana possono essere assunte sotto forma di tisane prima di andare a dormire.
